新型コロナウィルスの感染拡大の影響で、自宅にいることが多くなった高齢者の方は大勢いると思います。外出を控えていることで懸念されるのがフレイル問題です。フレイルを簡単にいうと虚弱状態、つまり健康と要介護の間のことを指します【健康➡フレイル（虚弱状態）➡要介護状態】。現在、多くの自治体では高齢者のフレイルを警戒し、家の中でもできる運動・体操の動画を配信しています。しかし、自分の住んでいる地域の動画は合わないという方や、どの自治体の動画が良いのか分からない方もいるはずです。そこで、ここでは各自治体が出している運動・体操の動画を5つ紹介したいと思います。
目次
自宅で簡単にできる運動・体操を紹介 5選
全国の自治体では外出自粛によって起きる高齢者のフレイル問題は深刻と捉え、YouTubeなどで積極的に家の中でもできる運動・体操を紹介しています。ここでは、各自治体が配信している体操・運動の動画を、補足を加えて紹介したいと思います。自分に合いそうな運動・体操を見つけてみて下さい。
【西条市】椅子に座って行える体操
椅子に座り、ゆっくりと動作で行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。回数は、10回を目標にしてください。
～動画の概要～
● 0:37【腕を前に上げ体操】
・物を持ち上げる動作が楽になります。家庭でのシチュエーションで言えば、洗濯物を干したり、自分より少し高い棚に物を入れるなどが楽になります。
● 2:34【腕を横に上げ体操】
・腕の筋力を使って体を起こす動作や物を持ち上げる動作が楽になります。
● 4:31【椅子からの立ち上がり体操】
・階段の昇降、椅子などからの立ち上がり動作が楽になります。
● 6:41【膝伸ばし体操】
・立ち上がり、座り込み、歩行、階段の昇降の動作が楽になります。
【西東京市】自宅でできる簡単運動
西東京市では、フレイルトレーナー・柔道整復師による自宅で出来る簡単運動を紹介しています。
～ 動画の概要～
● 0:42【ストレッチ：背伸び・股関節回し（左右）・屈伸運動】
・運動をあまりしていない人は、軽いストレッチだけでも筋肉量は増えていきます。
● 1:27【ふくらはぎ運動】
・つま先立ちを行い、ふくらはぎの強化を行います。ふくらはぎは第二の心臓と言われる部位で、下肢から心臓へ血液を送る重要な役割を担っています。
・ふくらはぎの運動を行う際は、何かに掴まり、背筋を伸ばしお腹をひっこめて行ってください。回数は『30回』を目標に、徐々に回数を増やすと良いでしょう。
● 2:36【もも上げ運動】
・背筋が丸くならないように膝を胸を近づけるように上げてください。縦に上げて慣れてきたら、腰をひねるように前に上げ少しずつ負荷を増やすと良いでしょう。
● 3:22【片足立ち運動】
・転倒防止に何か掴まって片足1分立ちを行います。慣れてきたら、時間を増やしたり、つま先立ちにして負荷を増やすと良いでしょう。
・片足立ちを両足3セットをやることで20～30分間歩く効果が得られると言われています。
● 4:28 【足踏み運動】
・背筋を正して、その場で足踏みを行います。ふらつきが心配な方は何かに掴まり行うと良いでしょう。
・回数は『50～100回』を目標に行ってください。
● 5:14【突き上げ運動】
・スクワットの状態から腕を伸ばしながら立ち上がり。椅子に座ってやる方は、手を上に大きく伸ばし、縮めてを繰り返してください。
・回数は『10回、2～3セット』を目標に行ってください。辛い場合は1セットでも構いません。
・この運動は、高低差のある運動のため早朝や心臓に持病がある方は気をつけて下さい。
【上田市】お家で簡単、エクササイズ
上田市健康推進課、健康運動指導士/NPO法人うえだミックススポーツクラブ、さなだスポーツクラブ、クラブUSCの指導員たちによる健康運動の動画となっています。補足として、座ってでも出来る運動になっています。
～動画の概要～
～エクササイズ～
● 2:08【背伸びの運動】
● 2:44【くび回し・腰回し】
● 3:00【リズム運動・バランス運動・ひねり運動】
～筋力トレーニング～
ここで紹介する筋力トレーニングの注意点は【①：8秒を数えてゆっくりと行う】【②：各種目10回1セット・出来る方は3セットを週3回を目標に行う】です。意識して行ってみてください。
● 9:21【スクワット】
・背筋を伸ばし、その際に【膝を外に向かない・内にならないよう】に意識して行いましょう。
・4つ数えながらゆっくり行い、負荷をかけます。
● 11:00【膝伸ばし】
・椅子に浅く腰を掛け、ゆっくり片足ずつ上げていきます。
・太ももの筋肉を意識して行います。
● 12:32【もも上げ運動】
・椅子に浅く座り、太ももを上げる際に軽く上半身をかがめながら、腹筋を意識してゆっくり片足ずつ上げます。
● 14:15【ふくらはぎ運動】
・椅子の背に掴まり、背筋を伸ばしながらつま先立ちをゆっくり行います。
～ストレッチ体操～
ストレッチは血液の循環、リンパの流れをよくし、筋肉を軟らかくすることで体の可動域を広くする効果が期待できます。
● 16:32【つま先・足首回し】
・膝が上がらないように注意します。
● 17:14【前屈運動・ひねり】
・無理をせず、ちょうどいい位置で止めます。
● 18:15【ふともも（大腿筋）伸ばし・股関節ほどき】
● 21:03【お尻の筋肉ほぐし】
・両足を抱え込み、胸まで引き寄せます。辛くない方は、顔を起こして丸まるとより効果が上がります。
● 21:32【手首足首ほぐし、背伸び】
【江戸川区】 リズム運動
江戸川区が配信しているリズム運動は、椅子に座ってでしか出来ない方でもできる体操を紹介しています。座って行う際は、椅子に浅く腰をかけ足底が床について行ってください。
～動画の概要～
～ 準備体操～
● 0:57【深呼吸・肩上げ・肩回し】
● 2:04【首の体操：首倒し（左右、前後）、首回し】
● 3:05【足のマッサージ：太もも、ひざ、ふくらはぎをさする】
● 3:42【軽く屈伸】
● 4:05【アキレス腱伸ばし】
● 5:03【足首回し（内回し、外回し）】
～リズム体操～
● 5:48【手を上下に動かす】
● 6:29【肩の上げ下げ】
● 6:38【足を開いて手を伸ばす（上下、左右、前）、胸開き】
● 7:48【もも上げ】
● 8:00【ウェストをひねる】
● 8:12【①～⑤の動作を一連の流れで行う】
【奈良市】ストレッチ・筋力トレーニング、リズム体操
奈良市が配信している運動・体操は【ストレッチ、筋力トレーニング、リズム体操】の構成で約60分間紹介されています。また、立位・座位時の運動方法に分かれていますので自身の体調などに合わせて選択して行ってください。
～動画の概要～
● 1:09【ほぐし体操】
・タオルを片方ずつ足に巻き、刺激していきます。脱力しながら行うと効果的です。
・足首回し、足の指をもみながら刺激を与えていきます。
● 8:21【準備体操】
・手首回し、肩回し。前屈し背中の筋力を伸ばす。
● 13:51【脳トレ体操1】
・グーチョキパーを使った脳トレ体操。
・指定されたグーチョキパーを前後に出しながら数を数えていきます。
● 17:06【リズム体操1】（♪亜麻色の髪の乙女♪）
・音楽に合わせながらの全身運動。
● 21:19【リズム体操2】（♪明日があるさ♪）
・音楽に合わせながらの全身運動。
● 24:10【筋力トレーニング1】
・内もも筋力をトレーニング。タオルを内ももに挟み、もも全体で押しつぶし、繰り返します。
・二の腕トレーニング。胸を張りながら肘の曲げ、伸ばしを繰り返します。
● 26:11【脳トレ体操2】
・グーパーを使った脳トレ体操。
・指定された言葉を出しながら、グーパーを左右に出していきます。
● 29:12【リズム体操3】（♪世界に一つだけの花♪）
・音楽に合わせながらの全身運動。
● 34:34【リズム体操4】（♪銀河鉄道999♪）
・音楽に合わせて全身運動
● 40:33【筋力トレーニング2】
・腹筋トレーニング。両手を胸の前にクロスさせ、ゆっくりと体を倒し、起き上がります。
・大腿筋トレーニング。膝を伸ばしながら足を上げ下げします。高く足を上げることよりも、膝を伸ばすことに意識しましょう。
● 43:52【ストレッチ】
・柔軟体操を行い、ゆっくりと体の可動域を広げていきます。
ラジオ体操第一 スローバージョン
日本国民なら一度はやったことがあるラジオ体操。そのラジオ体操を椅子でもできる動画がこちらになります。この動画は自治体が紹介しているものではなりませんが、馴染みのある体操（曲）からやってみるのも良いかもしれません。
ラジオ体操の曲のテンポは遅めになっていますので、ぜひトライしてみてください。
外出自粛だからこそ「運動を！」
冒頭でもお伝えしましたが、活動量が低下すると身体機能は低下していきます。特に高齢者の方は若者と違い、あっという間に要介護状態になります。日本老年医学によりますと2週間の寝たきりで失う筋肉量は、7年間分の量に匹敵すると言われています。
外出自粛をしている高齢者の多くは寝たきりではないと思いますが、活動量が低下すれば確実に多くの筋肉量が失われていきます。
そうならないためにも【外出自粛＝ゴロゴロする】のではなく、自宅で出来る限りの体操や運動をして身体機能の維持、あわよくば向上を狙うことが重要です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ここでは、各自治体が配信している家の中でも簡単にできる運動・体操の動画を抜粋して紹介しましたが、この中で自分にあった運動・体操を選びやってみると良いと思います。もし、この記事をご覧になった方で運動・体操に慣れていない方は、椅子に座ってゆっくりとした動作で行う【西条市】の体操、もしくはラジオ体操からチャレンジすると良いかもしれません。ただ、無理は禁物ですのでくれぐれも気をつけて行ってください。